Se você se exercita regularmente, provavelmente quer ter certeza de que está aproveitando ao máximo.

Um importante benefício do exercício é ganhar força e força muscular. Ter uma quantidade saudável de músculo permite que você realize o seu melhor durante o exercício e a vida diária.

Três critérios principais devem ser atendidos para o ganho máximo de músculos: comer mais calorias do que você queima, consumir mais proteína do que quebrar e um programa de exercícios que seja desafiador para os músculos (1, 2, 3).

Embora seja possível atender a todos esses critérios sem tomar suplementos dietéticos, alguns suplementos podem ajudá-lo a atingir suas metas.

Os 6 suplementos listados abaixo podem ajudá-lo a ganhar mais músculo com seu programa de exercícios.

1. Creatina
A creatina é uma molécula produzida naturalmente em seu corpo. Fornece energia para os músculos e outros tecidos.

No entanto, tomá-lo como um suplemento dietético pode aumentar o conteúdo de creatina muscular em até 40% além de seus níveis normais (4, 5, 6).

Isso afeta as células musculares e o desempenho no exercício, promovendo o ganho muscular. De fato, uma grande quantidade de pesquisas mostra que a creatina melhora a força muscular (7, 8, 9).

Esta é uma boa notícia se você está tentando ganhar músculos. Maior força permite que você tenha um melhor desempenho durante o exercício, levando a maiores aumentos na massa muscular ao longo do tempo (10).

A creatina também pode aumentar o teor de água nas células musculares. Isso pode fazer com que as células musculares inchem levemente e produzam sinais para o crescimento muscular (11).

Além disso, este suplemento pode aumentar os níveis dos hormônios envolvidos no crescimento muscular, como o IGF-1 (12).

Além disso, algumas pesquisas mostram que a creatina pode diminuir a quebra de proteínas em seus músculos (13).

No geral, muitos pesquisadores estudaram suplementos de creatina e exercícios, e uma coisa é clara – a creatina pode ajudar a aumentar a massa muscular (14, 15).

A creatina também foi estudada extensivamente e tem um perfil de segurança excelente (14).

Se você estiver procurando por um suplemento para ajudá-lo a ganhar massa muscular, considere a creatina primeiro.

RESUMO:
A creatina é provavelmente o melhor suplemento para ganho muscular. Muitos estudos confirmaram que isso pode ajudar a aumentar a massa muscular.
2. Suplementos proteicos
Obtendo proteína suficiente é fundamental para ganhar músculo.

Especificamente, para ganhar massa muscular, você precisa consumir mais proteína do que seu corpo se desfaz em processos naturais (16).

Embora seja possível obter toda a proteína que você precisa de alimentos ricos em proteínas, algumas pessoas se esforçam para fazer isso.

Se isso soa como você, você pode querer considerar tomar um suplemento de proteína.

Existem muitos suplementos protéicos disponíveis, mas alguns dos mais populares são whey, caseína e proteína de soja. Outros suplementos protéicos contêm proteína isolada de ovos, carne bovina, frango ou outras fontes (17).

A pesquisa mostra que a adição de proteína extra via suplementos provoca um ganho muscular ligeiramente maior em pessoas que se exercitam do que a adição de carboidratos extras (18, 19, 20).

No entanto, os efeitos são provavelmente maiores para pessoas que não estão recebendo proteína suficiente em sua dieta normal.

De fato, algumas pesquisas mostram que consumir quantidades muito altas de suplementos protéicos não ajuda a aumentar os músculos se você já está seguindo uma dieta rica em proteínas (21, 22, 23, 24).

Muitas pessoas se perguntam quanto proteína comer diariamente. Se você é um indivíduo ativo tentando ganhar músculos, 0,5 a 0,9 gramas de proteína por libra (1,2 a 2,0 gramas por kg) de peso corporal pode ser o melhor (25, 26, 27).

RESUMO:
Consumir proteína suficiente é absolutamente essencial para um ganho muscular ótimo. No entanto, se você está recebendo proteína suficiente em sua dieta, tomar um suplemento de proteína é desnecessário.

3. Ganhadores de peso
Os gainers são suplementos projetados para ajudá-lo a obter mais calorias e proteínas. Eles são normalmente usados ​​por indivíduos que lutam para ganhar músculos.

Algumas pessoas acham difícil ganhar massa muscular, mesmo consumindo grandes quantidades de calorias e levantando pesos (28).

Embora o conteúdo de calorias dos suplementos para ganho de peso varie, não é incomum que eles contenham mais de 1.000 calorias por porção.

Muitas pessoas acham que essas calorias vêm da proteína, já que é tão importante para a construção muscular. No entanto, a maioria das calorias realmente vem de carboidratos.

Com frequência, são 75 a 300 gramas de carboidratos e 20 a 60 gramas de proteína por porção desses suplementos de alto teor calórico.

Embora esses produtos possam ajudar você a consumir mais calorias, é importante perceber que não há nada de mágico nos suplementos para ganho de peso.

Algumas pesquisas em adultos fisicamente inativos mostraram que aumentar drasticamente as calorias pode aumentar a massa magra como músculo, desde que coma bastante proteína (29).

No entanto, pesquisas em adultos que treinaram com pesos indicaram que consumir um suplemento para ganho de peso pode não ser eficaz para aumentar a massa magra (28).

Em geral, os ganhadores de peso só são recomendados se você estiver lutando para comer comida suficiente e achar mais fácil beber um shake de ganho de peso do que comer mais comida de verdade.

RESUMO:
Os ganhadores de peso são produtos altamente calóricos projetados para ajudá-lo a consumir mais calorias e proteínas. No entanto, eles são recomendados apenas se você tiver dificuldade em obter calorias suficientes dos alimentos.
4. Beta-alanina
A beta-alanina é um aminoácido que reduz a fadiga e pode aumentar o desempenho no exercício (30, 31).

Além disso, a beta-alanina pode ajudar a aumentar a massa muscular se você estiver seguindo um programa de exercícios.

Um estudo mostrou que tomar 4 gramas de beta-alanina por dia durante oito semanas aumentou mais a massa corporal magra do que um placebo em lutadores de faculdades e jogadores de futebol (32).

Outro estudo relatou que a adição de um suplemento de beta-alanina a um programa de treinamento intervalado de alta intensidade de seis semanas aumentou a massa corporal magra em cerca de 1 libra (0,45 kg) mais do que um placebo (33).

Enquanto mais pesquisas sobre beta-alanina e ganho muscular são necessárias, este suplemento pode ajudar a suportar o ganho muscular quando combinado com um programa de exercícios.

RESUMO:
A beta-alanina é um aminoácido que pode melhorar o desempenho do exercício. Algumas evidências mostram que também pode ajudar a aumentar a massa muscular em resposta ao exercício, mas mais informações são necessárias.
5. Aminoácidos de Cadeia Ramificada
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) consistem em três aminoácidos individuais: leucina, isoleucina e valina.

Eles são encontrados na maioria das fontes de proteína, particularmente os de origem animal, como carne, aves, ovos, laticínios e peixes.

Os BCAAs são extremamente importantes para o crescimento muscular e constituem cerca de 14% dos aminoácidos em seus músculos (34, 35).

Quase todo mundo consome BCAAs de alimentos todos os dias, mas também é muito popular tomar BCAAs como um suplemento.

Uma pequena quantidade de pesquisas mostrou que os BCAAs podem melhorar o ganho muscular ou reduzir a perda muscular, em comparação com um placebo (36, 37).

No entanto, outra pesquisa mostra que os BCAAs podem não produzir maior ganho muscular naqueles que seguem um programa de exercícios (38).

É provável que os suplementos de BCAAs possam beneficiá-lo apenas se você não estiver ingerindo proteína suficiente de alta qualidade em sua dieta.

Embora possam ser benéficos se a sua dieta for inadequada, mais informações são necessárias antes que os BCAAs sejam recomendados como um suplemento para ganho muscular.

RESUMO:
Aminoácidos de cadeia ramificada são importantes para o crescimento muscular. Eles são encontrados em muitos alimentos, e não está claro se tomá-los como um suplemento é útil quando você já consome proteína suficiente.

6. HMB
Beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) é uma molécula produzida quando o corpo processa o aminoácido leucina.

O HMB é responsável por alguns dos efeitos benéficos da proteína e da leucina na dieta (39).

Pode ser especialmente importante para reduzir a degradação das proteínas musculares (40).

Embora o HMB seja produzido naturalmente pelo seu corpo, tomá-lo como suplemento permite níveis mais elevados e pode beneficiar os músculos (40, 41).

Vários estudos em adultos previamente não treinados mostraram que tomar de 3 a 6 gramas de HMB por dia pode melhorar os ganhos de massa magra do treinamento com pesos (42, 43, 44).

No entanto, outra pesquisa mostra que doses similares de HMB provavelmente não são eficazes em aumentar a massa muscular em adultos com experiência de treinamento com pesos (45, 46, 47).

Isso pode significar que o HMB é mais eficaz para aqueles que estão iniciando exercícios ou aumentando a intensidade de seus treinos.

RESUMO:
O HMB pode ajudar a aumentar a massa muscular naqueles que estão iniciando um programa de treinamento com pesos, mas parece ser menos eficaz para aqueles com experiência em treinamento.
Outros suplementos
Vários outros suplementos afirmam aumentar a massa muscular. Estes incluem ácido linoléico conjugado, estimulantes da testosterona, glutamina e carnitina.

No entanto, a evidência é mista.

Ácido linoleico conjugado (CLA): CLA refere-se a um grupo de ácidos graxos ômega-6 que exercem vários efeitos sobre o corpo. Estudos sobre o CLA para ganho muscular produziram resultados mistos, e não está claro se é benéfico (48, 49, 50, 51).
Boosters de testosterona: Suplementos para aumento de testosterona incluem ácido D-aspártico, tribulus terrestris, feno-grego, DHEA e ashwagandha. É provável que esses compostos beneficiem apenas aqueles com baixa testosterona (52, 53, 54, 55, 56).
Glutamina e carnitina: provavelmente não são eficazes no aumento da massa muscular em indivíduos ativos jovens ou de meia-idade. No entanto, estudos mostraram que a carnitina pode ter alguns benefícios para a massa muscular em idosos (57, 58, 59, 60).
RESUMO:
Muitos tipos de suplementos alegam aumentar a massa muscular, mas há poucas evidências de que sejam eficazes para indivíduos saudáveis ​​e ativos.
The Bottom Line
Suplementos não podem fornecer a você ganhos máximos de músculos se seus programas de nutrição e exercícios estiverem faltando.

Para ganhar massa muscular, você precisa ingerir calorias e proteínas suficientes, além de exercícios físicos, idealmente com pesos. Uma vez que seus regimes de nutrição e exercício estão em xeque, você pode querer considerar suplementos dietéticos.

Suplementos de creatina e proteína são provavelmente as escolhas mais eficazes para o ganho muscular, mas outros suplementos podem ser benéficos para certas pessoas.