Você está tentando descobrir quais suplementos de construção muscular para comprar? Muitos frequentadores de academia, sejam iniciantes ou entusiastas do fitness, também estão procurando encontrar os suplementos corretos para ganho muscular.

Pode parecer que não importa quantas repetições você faça, quanto peso você adiciona aos halteres, ou quantos suplementos de musculação você toma, você nunca progride.

Ou talvez você tenha o problema oposto: você se sente gordinho mesmo seguindo uma rotina de exercícios sólidos religiosamente. Você não consegue converter gordura em músculo. Seja qual for o seu motivo, você ainda precisa encontrar os suplementos certos para o crescimento muscular.

Este artigo irá descrever os tipos de suplementos, que são os melhores, a pesquisa por trás deles, como eles funcionam e quando levá-los. Com esse conhecimento, você estará pronto para escolher os suplementos certos e obter resultados reais!

Ao longo deste artigo, pense em suas necessidades, seu estilo de vida e suas preferências em suplementos. Algumas pessoas preferem shakes e pós para criar bebidas suplementares, enquanto outras preferem tomar uma cápsula pequena. Dependendo da sua preferência, você verá várias opções de pó e cápsula neste artigo.

Quais são os melhores suplementos Muscle Building?
Você já consultou uma loja GNC? Está alinhada de parede a parede com produtos e suplementos de treino concebidos para melhorar a sua saúde, melhorar o seu desempenho ou melhorar a sua nutrição.

Como você deve escolher um, ou até mesmo alguns deles que realmente farão a diferença? Quais são os melhores suplementos para construção muscular?

Com as informações corretas, você pode tomar uma decisão informada que ajudará a garantir que você escolha suplementos eficazes para ajudar a construir músculos. Veja o que você precisa saber sobre os melhores suplementos para crescimento muscular:

Proteínas
Pó de proteína de caseína Como mencionado, a proteína é essencial para a construção muscular. Se você não conseguir consumir a quantidade recomendada de proteína apenas com a dieta, adicione pó de proteína para construir músculos como suplemento. Isso se aplica a praticamente qualquer pessoa que queira ganhar massa muscular, já que não é fácil empacotar quase 100 gramas de proteína por dia apenas com frango, ovos e legumes.

Lembre-se, dependendo de seus objetivos, você deve consumir até 1,3 gramas de proteína por kg de peso corporal. Pós de proteína são uma maneira fácil de alcançar seus objetivos ideais de proteína na dieta e são um dos principais suplementos de construção muscular.

Quais são suas opções?

Whey Protein: Esta proteína é um produto da fabricação de queijos. Whey é o leite aquoso que é separado e removido da coalhada de queijo. Através de processamento adicional, é transformado em pó. A proteína do soro é uma ótima fonte de aminoácidos e nutrientes. Você pode encontrar proteínas de soro de leite de vários fabricantes em diferentes sabores, incluindo baunilha e chocolate.

Ao procurar um pó de proteína de soro para comprar, procure pós que ofereçam pelo menos 20 g de proteína por porção (uma colher) e sejam pobres em carboidratos (procure 5 g por porção ou menos). Você pode encontrar isolado de proteína de soro de leite, que parece atraente porque é uma concentração maior de proteína. No entanto, evite este como no processamento extremo, as proteínas são desnaturadas que podem torná-las menos eficazes. Além disso, essas fórmulas também costumam estar cheias de adoçantes artificiais. Em vez disso, procure por pós de vacas alimentadas com capim que não são bombeados com hormônios.

Proteína de Arroz: Um pó proteico alternativo para ganho muscular, a proteína de arroz é ideal para pessoas que são intolerantes à lactose ou que têm alergia ao leite. Com relação ao ganho muscular e composição corporal quando realizada pós-treino, este estudo mostrou que houve diferença zero nos resultados quando comparamos tomando proteína de soro de leite e proteína de arroz. Então, se você preferir usar a proteína do arroz, pode levá-la com confiança, sabendo que conseguirá os mesmos resultados que alcançaria se estivesse tomando whey protein.
Se você estiver realmente interessado em conhecer as diferenças e investigar mais, verá que o perfil de aminoácidos difere um pouco entre o arroz e as proteínas do soro. No entanto, na verdade, você ainda obtém tudo o que precisa da proteína do arroz para construir músculos.

Como tomar: Muitas pessoas adicionam uma porção de proteína em pó a um milkshake ou um delicioso smoothie de frutas. No entanto, você também pode adicionar pó de proteína a panquecas, muffins e outros itens para que você possa obter um chute de proteína sem ter que se sentir como uma tarefa

Você pode levar sua proteína a qualquer hora do dia. No entanto, é importante tomar proteína com alguns carboidratos depois de um treino. Então, se você está procurando uma maneira rápida e fácil de obter sua proteína, pode aproveitar um shake de proteína após o treino.

O que os especialistas em fitness têm a dizer:
Você teria que procurar muito para encontrar um especialista em condicionamento físico que não recomenda tomar suplementos de proteína em pó para construir músculos. É um dos melhores suplementos para a construção muscular no mercado! Além de servir como um suplemento de construção muscular, o pó de proteína pode ser o complemento perfeito para um plano de emagrecimento bem-sucedido. Estudos mostram que o suplemento pode prevenir a perda de massa muscular, ajudando você a perder gordura exclusivamente.

Julian Shapiro, um entusiasta de fitness e escritor escreveu um extenso guia para a construção muscular. Perguntei a ele sobre sua opinião sobre os melhores suplementos para ganho muscular. Ele disse:

Se eu tivesse que escolher o meu suplemento muscular favorito, eu escolheria proteína. Para homens e mulheres, a proteína, seja de soro de leite ou arroz, é o suplemento mais eficaz e essencial para a construção muscular. Sem esse suplemento, é difícil obter proteína suficiente em um dia apenas com a alimentação, dificultando o alcance de suas metas de fortalecimento muscular.
Dito isso, Julian também recomenda alguns dos outros suplementos incluídos neste artigo, dependendo de quais são seus objetivos. Uma combinação de suplementos cuidadosamente selecionados com base em suas necessidades e metas únicas é o melhor passo que você pode dar para maximizar seu poder de construção muscular. É muito provável que o pó de proteína faça parte desse plano.

Creatina
A creatina é um aminoácido encontrado no corpo. Os níveis mais altos desta molécula estão nos músculos e no cérebro. É feito pelo seu fígado, pâncreas e rins, mas também é encontrado em alimentos, incluindo carne, ovos e peixe. A pesquisa mostrou que pode ajudar atletas, incluindo levantadores de peso que precisam de rajadas de energia (5). Neste estudo, creatina monohidratada provou ser um construtor de músculo eficaz. Trabalha para melhorar a composição corporal, massa muscular, força e potência. Note que também foi mais eficaz que outras formas de creatina. Como isso acontece?

A creatina ajuda a criar adenosina trifosfato essencial (ATP). Esta é a fonte de energia das contrações musculares. Ao aumentar seus níveis, você pode aumentar a quantidade de energia disponível para seus músculos, aumentando seu desempenho. Como sua força e tamanho muscular aumentam quando você adiciona peso e repetições, melhorar seu desempenho pode mudar o jogo em termos de aumento de massa muscular. Se você conseguir levantar mais e com mais força, seus músculos crescerão. A creatina é certamente um vencedor entre os suplementos de construção muscular.

Tenha em mente que, enquanto a creatina aumenta seu desempenho na academia, ajudando você a obter melhores resultados de fortalecimento muscular, ela também está associada a alguns efeitos colaterais. Uma das principais preocupações é que a creatina pode piorar ou causar problemas renais. A creatina não deve ser tomada em combinação com medicamentos para diabetes, paracetamol, diuréticos ou cafeína. Como sempre, fale com o seu médico antes de tomar suplementos para se certificar de que o produto é seguro para você (6). Geralmente, para a maioria das pessoas, o suplemento é considerado entre os suplementos de levantamento de peso mais seguros.

Como pegar: Então, você quer dar uma chance? Quanto você deve tomar e o que deve procurar em um suplemento? Definitivamente, optar por creatina monohidratada, uma vez que funciona melhor em estudos do que outras variedades, como mencionado acima. Uma dose padrão é de cerca de 5 gramas por dia. Você pode tentar tomar este músculo construtor por cerca de 4 semanas para aumentar seus níveis. Após esse período, você pode cortar a creatina ou diminuir para uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia. No entanto, você perceberá que, ao ler as letras miúdas, os participantes dos estudos muitas vezes têm uma fase de carregamento de cinco dias em que a dosagem é aumentada para 20 g por dia, antes da adoção de uma dose padrão (7, 8).
Você pode adicioná-lo aos seus shakes de proteína se estiver bebendo. Dessa forma, você receberá seus suplementos para o crescimento muscular de uma só vez.

O que os especialistas em fitness têm a dizer:
A creatina é bastante popular entre os levantadores de peso e entusiastas do fitness. Antonis Damianou, um treinador de fitness, treinador, escritor e fundador da Myolean Fitness, na verdade, diz que a creatina monohidratada é sua escolha número um em suplementos para construção muscular. Aqui está o porquê:

“É o suplemento ergogênico mais bem pesquisado, com mais de 1000 estudos realizados nele.
É o suplemento mais eficaz para aumentar o desempenho de alta intensidade e a hipertrofia muscular.
Estudos de curto e longo prazo mostraram que não há riscos para a saúde associados à suplementação com creatina monohidratada.
Pode potencialmente ter benefícios positivos para a saúde em várias populações clínicas.
É extremamente barato.
BCAAs (Aminoácidos de Cadeia Ramificada)
Cápsulas de BCAA e na forma de pó.Os Aminoácidos de Cadeia Ramificada, BCAAs, são leucina, valina e isoleucina. Essencialmente, é uma forma de proteína em pó para ganho muscular ou outros usos. Estes aminoácidos essenciais não são feitos pelo corpo, mas são encontrados em alimentos como carnes, produtos lácteos e leguminosas. Na medicina, os BCAAs são usados ​​para uma série de condições, no entanto, para muitos usos, mais pesquisas são necessárias para determinar se o tratamento é eficaz ou não.

Relacionado ao exercício e à boa forma, os BCAAs são usados ​​para ajudar a reduzir a degradação muscular, e é por isso que eles podem ser conhecidos como suplementos para construção muscular. A leucina, em particular, é conhecida por desempenhar um papel importante na síntese de proteínas musculares, o que pode ajudar no ganho e manutenção muscular. Alguns também afirmam que os BCAAs podem melhorar o desempenho, embora muitos estudos também refutem essa afirmação.

Apesar do fato de que os BCAAs podem oferecer alguns benefícios, você deve ter em mente que esses três aminoácidos também estão presentes em qualquer proteína whey de qualidade que você comprar. Você também pode obter esses aminoácidos essenciais de fontes alimentares. Basicamente, desde que você esteja atingindo suas metas diárias de consumo de proteína, provavelmente você está consumindo o suficiente desses aminoácidos essenciais. A pesquisa apóia essa abordagem. Então, por que gastar mais em outro suplemento?

Os BCAAs podem ser a melhor escolha para ajudar a reduzir a fratura muscular durante o exercício em jejum. Como preservador muscular, os BCAAs são bastante eficazes, mesmo quando os níveis de insulina estão baixos.

Como pegar: Então, você quer dar uma chance? Quanto você deve tomar e o que deve procurar em um suplemento? Definitivamente, optar por creatina monohidratada, uma vez que funciona melhor em estudos do que outras variedades, como mencionado acima. Uma dose padrão é de cerca de 5 gramas por dia. Você pode tentar tomar este músculo construtor por cerca de 4 semanas para aumentar seus níveis. Após esse período, você pode cortar a creatina ou diminuir para uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia. No entanto, você perceberá que, ao ler as letras miúdas, os participantes dos estudos muitas vezes têm uma fase de carregamento de cinco dias em que a dosagem é aumentada para 20 g por dia, antes da adoção de uma dose padrão (7, 8).
Você pode adicioná-lo aos seus shakes de proteína se estiver bebendo. Dessa forma, você receberá seus suplementos para o crescimento muscular de uma só vez.

O que os especialistas em fitness têm a dizer:
A creatina é bastante popular entre os levantadores de peso e entusiastas do fitness. Antonis Damianou, um treinador de fitness, treinador, escritor e fundador da Myolean Fitness, na verdade, diz que a creatina monohidratada é sua escolha número um em suplementos para construção muscular. Aqui está o porquê:

“É o suplemento ergogênico mais bem pesquisado, com mais de 1000 estudos realizados nele.
É o suplemento mais eficaz para aumentar o desempenho de alta intensidade e a hipertrofia muscular.
Estudos de curto e longo prazo mostraram que não há riscos para a saúde associados à suplementação com creatina monohidratada.
Pode potencialmente ter benefícios positivos para a saúde em várias populações clínicas.
É extremamente barato.
BCAAs (Aminoácidos de Cadeia Ramificada)
Cápsulas de BCAA e na forma de pó.Os Aminoácidos de Cadeia Ramificada, BCAAs, são leucina, valina e isoleucina. Essencialmente, é uma forma de proteína em pó para ganho muscular ou outros usos. Estes aminoácidos essenciais não são feitos pelo corpo, mas são encontrados em alimentos como carnes, produtos lácteos e leguminosas. Na medicina, os BCAAs são usados ​​para uma série de condições, no entanto, para muitos usos, mais pesquisas são necessárias para determinar se o tratamento é eficaz ou não.

Relacionado ao exercício e à boa forma, os BCAAs são usados ​​para ajudar a reduzir a degradação muscular, e é por isso que eles podem ser conhecidos como suplementos para construção muscular. A leucina, em particular, é conhecida por desempenhar um papel importante na síntese de proteínas musculares, o que pode ajudar no ganho e manutenção muscular. Alguns também afirmam que os BCAAs podem melhorar o desempenho, embora muitos estudos também refutem essa afirmação.

Apesar do fato de que os BCAAs podem oferecer alguns benefícios, você deve ter em mente que esses três aminoácidos também estão presentes em qualquer proteína whey de qualidade que você comprar. Você também pode obter esses aminoácidos essenciais de fontes alimentares. Basicamente, contanto que você esteja atingindo suas metas diárias de ingestão de proteína, você provavelmente terá que levá-lo: Se você decidir tomar BCAAs como um dos seus suplementos para levantamento de peso, você pode facilmente pegá-los e levá-los você teria proteína em pó. Uma colher fornece 2,5 g de leucina, 1,25 g de isoleucina e 1,25 g de valina. Tome-o antes de um treino, durante ou depois. Como com toda a suplementação, o objetivo é alcançar suas necessidades e metas diárias.

O que os especialistas em fitness têm a dizer:
Enquanto alguns especialistas apóiam o uso de BCAAs, outros argumentam que há melhores suplementos para construção muscular para gastar seu dinheiro. No final, depende de você. Os especialistas que entrevistei não incluíram este suplemento entre os suplementos de musculação recomendados.

Beta-alanina
Pó de alanina beta Este aminoácido é realmente produzido pelo seu corpo e por isso é considerado um aminoácido não essencial. No entanto, além de tomá-lo em forma de suplemento, a beta-alanina também é encontrada em alimentos ricos em proteínas, como carne e peixe (9). Este aminoácido tem sido associado a resultados de melhoria de desempenho, especialmente para levantadores de peso. Estudos mostram maior desempenho ao tomar este suplemento.

Como funciona? A beta-alanina desempenha um papel na produção de carnosina, que é importante para a resistência muscular durante o exercício. Ao aumentar os níveis de carnosina, os músculos podem trabalhar por períodos mais longos antes de se cansarem.

Além de melhorar seu desempenho, a beta-alanina também pode ajudá-lo a aumentar sua massa corporal magra. Isso é ótimo para seus objetivos de construção muscular!